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今年的5月15日至5月21日是第二屆全民營養(yǎng)周。為迎接營養(yǎng)周，國家衛(wèi)生計(jì)生委專門發(fā)布了《中國居民膳食指南2016》。據(jù)介紹，上一部指南已經(jīng)是2007年版的了，這次是在間隔了整整十年之后，我國再次發(fā)布權(quán)威的居民膳食指南。在這部新的膳食指南中，中國營養(yǎng)學(xué)會更新了“膳食寶塔”，并對部分食物日攝入量進(jìn)行調(diào)整，提出了符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。 指南中還提出了很多有用的膳食建議，有些對于公眾來說還是很新鮮的說法，比如說吃菜還要看是深色、淺色，美味的煲湯其實(shí)不如湯里的肉更有營養(yǎng)價(jià)值……這些關(guān)于吃的小竅門都值得我們學(xué)習(xí)。 一般人群膳食指南 ●推薦一 食物多樣，谷類為主 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 每天攝入谷薯類食物250至400克，其中全谷物和雜豆類50至150克，薯類50至100克。 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。 ●推薦二 吃動平衡，健康體重 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。 ●推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300至500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200至350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。 ●推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚280至525克，畜禽肉280至525克，蛋類280至350克，平均每天攝入總量120至200克。 優(yōu)先選擇魚和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 ●推薦五 少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25至30克。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。 足量飲水，成年人每天7至8杯（1500至1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。 ●推薦六 杜絕浪費(fèi)，興新食尚 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。 食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。 多回家吃飯，享受食物和親情。 傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。 不吃主食真能減肥嗎？ 我國居民習(xí)慣把谷類食物作為主食，谷類食物中碳水化合物一般占總量的75%至80%，蛋白質(zhì)含量是8%至10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷物為主的膳食模式，不僅可以提供充足的能量，保障碳水化合物供給能量達(dá)到膳食總能量的一半以上，還能夠減少動物性食物和脂肪的攝入，降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以我們一日三餐都要攝入充足的谷類食物。近年來，很多人認(rèn)為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖，所以不吃主食就會減肥，這是不正確的。 肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，每1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在人體內(nèi)可產(chǎn)生約4千卡的能量，而每1克脂肪的能量高達(dá)9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。另外，相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。 因?yàn)槭澄锟偭繑z入多導(dǎo)致膳食總能量攝入過多，而減少主食量可以減少能量的攝入，因此在這種情況下減少主食的確會對體重控制有幫助。但是真正的罪魁禍?zhǔn)资悄芰繑z入過多！在減少主食控制能量的同時(shí)，也減去了膳食中谷類提供的維生素、礦物質(zhì)的來源，這種營養(yǎng)素不均衡的膳食對健康不利，也對長期的體重控制不利。 餐餐有蔬菜 深色要過半 日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜。建議成年人保證每天攝入300至500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。對于三口之家來說，一般全家每天需要購買1至1.5千克新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜品，在單位食堂就餐時(shí)選擇的蔬菜也應(yīng)占全部食物的一半。 根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，這類蔬菜具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。所以建議多攝入深色蔬菜，應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。 喝湯也吃肉 肉更有營養(yǎng) 很多人喜歡燉湯，比如雞湯、魚湯、骨頭湯等。大多數(shù)人也認(rèn)為湯的營養(yǎng)好，喝完湯后剩下的肉沒有什么營養(yǎng)了，再說也不好吃，就全部丟棄了。實(shí)際上，這種說法并不對。湯中除了水外，其他的營養(yǎng)物質(zhì)都是來自煲湯的原料。但是原料中的營養(yǎng)物質(zhì)并不是全部被溶解在湯里的，只有部分的水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)溶解在湯里，其他的營養(yǎng)素還被留在了肉里，肉中的營養(yǎng)素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于湯。所以喝湯的時(shí)候，建議大家也要吃肉，才能更好地獲得食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。 警惕食物中的反式脂肪酸 常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸，氫化油脂如人造黃油、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。除此之外，在植物油精煉以及植物油反復(fù)油炸的過程中也可能形成一些反式脂肪酸。 研究表明，反式脂肪酸攝入量多時(shí)可升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性。反式脂肪酸會干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。 2012年國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估專家委員會對我國居民反式脂肪酸膳食攝入量進(jìn)行了評估，我國居民膳食中的反式脂肪酸主要來自加工食品，占71%；其中又以所使用的植物油來源最高，約占50%，如使用人造黃油的蛋糕、含植脂末的奶茶等。 那么，怎樣才能知道食品中是不是用了氫化油脂呢？根據(jù)食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》，從超市里買來的已經(jīng)包裝好了的食品標(biāo)簽上，必須要寫明它的配料。如果配料表里出現(xiàn)了“氫化植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植脂末”、“麥琪林”、“起酥油”等詞語，這個(gè)時(shí)候你就要注意了，這些其實(shí)都是氫化植物油相關(guān)的產(chǎn)品，但是氫化植物油不等于反式脂肪酸。食品中到底有沒有反式脂肪酸，我們還要看看它的《營養(yǎng)成分表》。如果配料表中使用了氫化植物油的話，那么“營養(yǎng)成分表”中應(yīng)標(biāo)注反式脂肪酸的含量，不過如果反式脂肪酸的含量低于或等于0.3克/100克的話，可以標(biāo)注“無”或者“不含反式脂肪酸”。 小心食物中“看不見”的鹽 很多鹽不一定是白色的，它們隱藏在加工食品和調(diào)味品中，一不注意就多吃了鹽。調(diào)味品如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等，都是高鹽高鈉；普通食品如臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜等都含有鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽。所以，在考慮每天鹽的攝入量時(shí)，千萬不要忽略了這些“看不見”的鹽。 加工食品中的含鹽量會隨著工藝的變化而變化，隨著居民對健康的關(guān)注度增加，廠家也會注意減少用鹽量，有些食品會不會被“冤枉”了？實(shí)際上，根據(jù)國家有關(guān)規(guī)定，在食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表上強(qiáng)制標(biāo)示鈉含量，所以在購買加工食品時(shí)，只要找到它的“營養(yǎng)成分表”，就可以知道這份食品中的鈉含量了。一般而言，食品“營養(yǎng)成分表”中，超過鈉30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少買少吃。北京晚報(bào)記者代麗麗 |